大家好，关于吸腿外开伸腿抬腿的动作要领很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于旁吸伸腿动作要领的知识，希望对各位有所帮助。

旁吸伸腿动作要领

训练目地:学会如何控制你的肢体(脚部)发力,吸腿时,主力脚的胯的控制。

准备姿态：伸坐标准(大坐骨着地)(参考伸坐要求),手叉腰吸腿坐(双手放于腰的前侧要,指并扰,手腕下压)

侧卧，双腿伸直绷脚，下方手臂伸直，另一手臂体前之撑，主力腿(支撑腿)固定，动力腿(动作腿)上吸，膝盖脚背冲上，吸至主力腿内侧膝盖窝处，大腿固定，脚尖带领小腿向上伸直到0度，到位之后，动力腿直膝绷脚，脚尖向远伸展，有控制地慢慢落下还原，重难点:主力腿保持直膝绷脚在地面固定，不放松。

注意动作过程中身体的稳定，不要左右摆动，动力腿始终保持绷脚，吸至主力腿内侧膝盖窝时脚尖轻点，膝盖脚背向正上方，上伸时大腿固定，脚尖带领小腿上吸，标准到0度，大家量力而行。

吸腿坐升碧氏训练(绷脚)膝盖朝吵散上，绷脚尖，脚尖点地,脚弓回收,不能全脚板踩地，然后脚尖带动小腿，膝盖发力伸直。

吸腿坐训练(勾脚踹腿),脚后跟离开地板,用跟后跟的力量,踹出去要有爆发力,腿部肌肉收紧。

吸腿坐训练(平脚)保持图片做姿,双膝盖处夹住一张A的纸,进行吸伸腿练习，伸是绷,收回平脚放于地板,练习脚部收紧。

“单吸腿”时，脚尖绷脚沿着主力腿内侧吸腿

训练时注意膀部紧贴地面不离地

在做抬腿时，脚尖带整条腿，大腿保持不动。

在做控制下腿时，脚尖向远延伸控制，膝盖伸直。

同学们在掌握本节课所学的主体动作之外，还要注意吸伸腿组合的动作要点和注意事项，希望同学们课后多加练习，同学们要找音乐进行创编，以便更好地掌握这个组合。

单抬腿和单吸腿的要领

将滑轮调至底部，通过绑带将绳索和脚踝连接，面对滑轮站立，双手扶在滑轮的立柱上，这是动作的起始位置。

膝盖略微弯曲，收紧腹部和臀大肌，向后划弧线后踢腿，同时呼气。

在顶端稍适停留，充分收缩臀大肌，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，回的过程中也要保持臀部的收缩感。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。

变化：这个动作可以使用弹力带来做。

好处一：促进血液循环，加速新陈代谢

这样一来，身体就能够快速热起来，汗液就能够快速被排出来，身体内的毒素也就被一并带出来了，身体机能也就因此得到了一定程度的改善，每天抬抬腿，有助于加快体内血液的流通，加快血液的循环速度。

每天抬抬腿能够带动腹部运动，加大了腹压，也就带动了肠胃更好的蠕动，促进了消化能力的增强。

坚持每天抬抬腿，也就很好地改善了因生活上的不良习惯导致的肠胃问题，同时也减少了肠胃炎等肠胃疾病发生的可能。

抬腿运动是模拟跑步最有效的一种方式，它能够很好的达到跑步的一些效果且场地的要求也相对较低。

它能像跑步一样活动开全身肌肉，强化肌肉耐力，加速脂肪的燃烧，起到减肥瘦身的效果，尤其对瘦腿效果明显。

抬腿的人的呼吸节奏也会变快，胸腔的起伏也会更加明显，这样一来呼吸将会变得更加彻底，肺部对氧气的处理就更完全，肺功能也能因此得到加强。

好处：每天抬抬腿对保养腰部也是极有好处的

抬腿能够很好的预防和缓解腰间盘突出，因为当抬腿的时候能够带动坐骨神经的运动，强化腰的活动力度，改善了腰椎。

好处：每天抬抬腿可以改善腿部的静脉曲张

在做抬腿运动时，我们最先活动到的就是我们的腿部肌肉，加速了腿部肌肉的血液循环，这样有利于腿部静脉曲张的改善，对腿部有静脉曲张的患者们每天抬抬腿是一个极好的运动方式，值得一试。

哑铃锻炼的动作介绍

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

两手掌向上伸直握住哑铃，开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气，然后向上推起至开设位置，重复坐。

训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

开始位置：仰卧在上斜角度为3-度的卧推凳上。

动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部，放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态，肱三头肌作为次要的补充力量。

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，当哑铃落下时，要深深。

持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展，随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑。

两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势，两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。

训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指次以上。

一般是每一部位采用种练习动作，以全面发达该部位的肌肉，还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。

动作开始时要有速，练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作，先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积，案是采用两种基本动作练习。

采用大重量，重复次数少，即每组一次，这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌，爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习，度和爆发力，还原时要加以控制。

每次重复都要配合呼吸，伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏，动作用中等速度，双向进行，要有节奏性，肉条块分明的分解训练，采用中等重量，动作要舒展。

*卧推， -（次）x 组，中握距，肘部外展，杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

做动作时肘部微曲，*斜板扩胸（飞鸟），0-2（次）x 组。

*负重双臂屈伸，-（次）x 组，肘部外展，身体前倾，爆发性向上用力，缓慢下降。

*头朝下斜板扩胸（飞鸟），2（次）x 组，做法同斜板扩胸，斜度为度。

当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

*坐姿单臂颈后臂屈伸 -2（次）x 3-组

左手托于左侧腰间，B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动，持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好，然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原，左、右手交替做时，要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

只有前臂上下活动，动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。

D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数3，

*仰卧屈臂上拉 -2（次）x 3-组

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起，B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方，然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面），再用力上拉提起。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

然后，再慢慢放下，当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟，也可以立姿进行，训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。

*坐姿斜托双臂反握弯举 -2（次）x 3-组

重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著，但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

*站姿哑铃锤式弯举 -（次）x 3-组

重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前，动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

*颈后宽握引体向上 -（次）x 3-组

重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉。

*颈前宽握引体向上 -（次）x 3-组

重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下，动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

*哑铃俯立划船 -2（次）x 3-组

重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行，另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧，开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。

动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力，然后循原路慢漫放下还原，一手练完，再换另一只手。

D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做，C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。

当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到，D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

提起至最高位置，哑铃落下时，手腕再转回。

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度，然后，慢慢放下还原，重复做。

这种方法是单独集中锻炼三角肌前束，D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。

一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

两脚分开间距-英寸左右，脚尖稍向外分开，两腿，开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。

动作过程：两眼始终向前方看，然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看。

当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。

训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股头肌。

然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，先使右脚向前跨出一大步，B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。

C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立，然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

重点锻炼部位：它是单独训练大腿股头肌最好的方法。

开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘，两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

而后，放下原位，动作过程:以股头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的，2数。

D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

如果器械不太合适，也可以无器械练习，也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。

市业余队的后卫，通过这个方法提高了厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果。

以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

先给你看两个视频，个人觉得很不错：

其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面～2英时，保持静止一秒钟，然后，回复到开始位置。

在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作，D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位，然后，两腿慢慢放下。

如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果，D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态，为了加强训练强度，也可以仰卧。

*仰卧起腿

A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上，两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

保持一秒钟，再让两腿徐徐回落，B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度，向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点:下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

起始姿势:平卧床上或地上，两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

向前卷缩时吸气，回落时呼气，动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟，缩起小腿时吸气，降落时呼气，然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

*坐式缩腿

起始姿势:坐在凳边，两手向后撑在凳上，两腿向前直伸。

动作过程:屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。

愈高愈慢愈大，反之愈小，注意要点:本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。

关于吸腿外开伸腿抬腿的动作要领到此分享完毕，希望能帮助到您。